С наступлением карантина и закрытием спортзалов, многие мужчины и женщины задались вопросами: как поддерживать свою форму или как похудеть дома без спортивных принадлежностей? Выход из этой ситуации есть – домашние тренировки, правильное питание, хороший сон и многое другое, о чем вы прочитаете далее в нашей статье.
Как держать себя в форме: сон
Физические нагрузки гораздо быстрее приведут к желаемому результату, если нормализуется сон. В состоянии покоя вырабатывается гормон роста, влияющий на углеводный обмен, от которого напрямую зависит похудение. Если вы предрасположены к полноте и спите меньше 7 часов, то у вас увеличивается риск ожирения.
Для того, чтобы вы хорошо уснули ночью, нужно дать своему организму вымотать себя: рано проснуться, много ходить, заниматься спортом по вечерам за 3-4 часа до сна. Это все поможет вам хорошо уснуть на 7-8 часов и вы проснетесь полными сил.
На риск появления ожирения также могут влиять дневной сон и ненормированный рабочий день
Лучшее время для того, чтобы лечь спать, это 10 часов вечера. 2 часа сна до полуночи, заменяют 4 часа сна после полуночи.
Идеальная фигура в домашних условиях: утренние ритуалы по уходу за собой
После того, как вы проснулись, важно зарядить себя с утра хорошим настроением. Если вы проведете это время наедине с самим собой, усовершенствуя себя, то ваше тело и организм непременно скажут вам спасибо.
Сейчас самое время для упражнений натощак:
- Вакуум – более популярное упражнение для женщин, которое направленно на проработку мышц брюшного пресса. Перед выполнением, обязательно ознакомиться с противопоказаниями.
- Лимфодренажные прыжки – очень эффективное упражнение после сна, для того, чтобы все тело проснулось.
- Планка – держит тело в тонусе, прокачивает пресс.
Как держать себя в форме во время карантина: питьевой режим
После того, как утренние упражнения сделаны, желательно выпить стакан воды комнатной температуры, в которую можно добавить лимон. Вода очищает организм от шлаков, придает свежести и бодрости. Причины, по которым вам следует пить больше воды:
- если пить больше воды, то вас будет меньше тянуть на сладкое;
- вода снизит ваш аппетит;
- лицо станет чище.
Формула для вычисления суточной нормы воды: 30-45мл воды на 1 кг вашего веса. Также рекомендуем исключить сладкие газированные напитки и покупные соки. В них содержится очень много сахара, который способствует набору веса.
Идеальная фигура в домашних условиях: питание
Еда – это источник наших сил и энергии, и крайне важно построить свое питание так, чтобы оно приносило нам пользу, а не вред. У каждого человека разная потребность в еде, разный вес и рост, поэтому ученые специально вывели формулу для вычисления суточной нормы калорий:
- Формула для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
- Формула для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Завтрак должен быть полноценным приемом пищи, ведь именно он придаёт вам энергичности и работоспособности. Каким должен быть идеальный завтрак, каждый решает для себя. Для кого-то самый лучший завтрак – это каша с фруктами и кофе, для кого-то омлет или яичница с овощами и чай.
Обед также должен быть сытный, ведь после него вам еще полдня работать. Варианты обеда могут быть разнообразными, главное уложиться в свою суточную норму калорий.
Ужин не такой важный прием пищи, как завтрак и обед. Для тех, кто хочет сбросить вес, рекомендуем пропустить ужин, если не боитесь сорваться. Если все же вы ужинаете, старайтесь избегать мучной и сладкой еды. Рекомендуем сделать вкусный салатик из овощей или фруктов, что насытит вас и не придаст тяжести вашему организму.
Существует еще один вид питания, который стал достаточно популярным в последнее время – интуитивное питание. Это осознанное употребление пищи, без ограничений в еде. Вы можете есть все что угодно, главное осознавать, что вы кушаете и в каких количествах.
Как держать себя в форме: эффективные спортивные упражнения дома
Самый важный пункт в достижении идеальной фигуры – это спорт. Во время карантина домашние тренировки способны стабилизировать состояние организма и укрепить иммунитет.
Даже легкая нагрузка поможет держать себя в форме и укрепить иммунитет. При занятиях спортом очень важна системность и комплексность подхода
Перед домашней тренировкой рекомендуем обязательно сделать разминку, для того, чтобы разогреть ваше тело и подготовить его для нагрузок.
Примеры упражнений и тренировок, которые легко можно повторить дома:
- Берпи – упражнение, которое многие не любят, но оно хорошо прорабатывает наше тело.
- Приседания – помогает подкачать и укрепить ягодичные мышцы. Есть различные техники выполнения.
- Отжимания – прокачивают грудную мышцу, а также руки.
- Ягодичный мостик – хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая их крепкими и упругими.
- Выпады – также отлично работают с ягодичными мышцами и мышцами бедра
- Обратный жим – для этого понадобится стул или диван, упражнение направлено на работу с трицепсами.
- Румынская тяга – направлена на ягодичные и спинные мышцы.
- Махи ногами назад – напрягают ягодичную мышцу, пресс и бедра.
- Растяжка – рекомендуют делать после тренировки, расслабляет тело и убирает боль в мышцах.
Если вы хотите побыстрее увидеть результат домашних тренировок, то тренируйтесь регулярно. Также на просторах Интернета можно найти достаточное количество видео домашних тренировок для начинающих, как для женщин, так и мужчин.
Идеальная фигура в домашних условиях: уход за кожей
Немаловажную роль играет уход за своим телом. Это более важно для женщин, ведь их тело более подвержено атакам целлюлита и растяжек. Варианты ухода за кожей бедер и ягодиц:
- скрабы;
- обертывания;
- массаж сухой щеткой;
- вакуумный массаж;
- антицеллюлитный массаж руками.
Изучите противопоказания к использованию этих вариантов ухода за кожей, и начинайте понемногу применять их в жизнь. Через некоторое время ваша кожа станет упругой и красивой.
Домашний уход за собой и домашние тренировки – это то, чему мы должны уделять время ежедневно. Мы надеемся, что эта статья помогла вам ознакомиться с составляющими идеальной фигуры, ведь это не только спорт, или только питание – это все работает в комплексе. Берегите себя и не болейте.