Для того, чтобы похудеть и придать своей фигуре красивые очертания, не обязательно ходить в спортзал и иметь для этого спортивное оборудование. Похудеть или подкачаться можно и дома, уделив на себя 30-40 минут и имея всего лишь скакалку, гантели и нашу статью. Гантели можно заменить бутылками с водой. Чтобы повысить эффективность домашней тренировки, рекомендуем приобрести для себя фитнес-резинки.
Утренние упражнения для похудения
Как вы начнете свое утро, так и пройдет ваш день. Мы рекомендуем вам начать делать зарядку уже в постели, как только вы проснулись. Хорошо потянитесь, почувствуйте каждую ниточку вашего тела и через 10-15 секунд расслабьтесь, повторите 2-3 раза. Затем встаем и делаем следующие упражнения:
- Вакуум – глубоко вдохните животом. Потихоньку выдохните и втяните живот. Не выдыхайте и зафиксируйте живот в этом положении. Продержитесь 5-10 секунд в этом положении и повторите 5 раз. Обязательно делать натощак.
- Планка – встаньте в позицию отжимания, согните локти на 90° и перенесите свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут. Стойте, кто сколько может, минимум 20-30 сек.
- Прыжки – встаньте прямо и выполните невысокие подпрыгивания 100 раз.
Упражнения для похудения дома: прыжки со скакалкой
Упражнения с этим интересным спортивным инвентарем знакомы нам еще со школы. Регулярно тренируясь со скакалкой, вы сможете развить в себе выносливость, укрепите мышцы и потеряете лишние килограммы. Прыжки со скакалкой – это очень энергозатратный вид домашних тренировок.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Как выбрать скакалку для своего роста:
- Если рост до 160 см – скакалка длиной 2,5 метра
- Если рост 160-175 см – скакалка длиной 2,6-2,8 метра
- Если рост 176-190 см – скакалка длиной 2,8-3,0 метра
- Если рост 190 и выше см – скакалка длиной 3,0 + метра
Упражнения для похудения дома: планка
Это упражнение укрепляет спину, поясницу, шею и плечи, что защитит вас от болей в спине и шее. Оно укрепляет мышцы пресса, убирает сутулость и делает спинку красивой. Но чтобы это подействовало, нужно выполнять ее правильно.
Техника выполнения планки:
- Ложитесь на коврик, согните локти под углом 90° и поднимайтесь.
- Следите, чтобы тело было вытянуто одной линией.
- Напрягите мышцы пресса.
- И стойте в планке сколько сможете.
Делать это упражнение нужно ежедневно, и скоро вы увидите желаемый результат.
Упражнения для похудения дома: бёрпи
Берпи — упражнение для домашней тренировки, которое содержит в себе: прыжок, планка и отжимание. Оно задействует большинство мышц вашего тела и сжигает достаточное количество калорий за небольшой промежуток времени.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника выполнения бёрпи:
- Ноги на ширине плеч, присядьте, опершись руками о пол.
- Вытяните ноги назад и встаньте в планку.
- Согните локти назад и выполните полное отжимание, не касаясь пола грудью.
- Вернитесь в планку.
- Вернитесь в присед.
- Прыгните наверх, хлопнув руками над головой.
Повторите минимум 15 раз не прерываясь.
Упражнения для похудения дома: приседания
Это базовое упражнение предназначено для того, чтобы накачать ягодицы, подтянуть ноги и сделать красивую форму бедер. Они улучшают координацию, работу суставов и формируют правильное кровообращение. Но это все возможно только при правильной технике выполнения приседаний.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника выполнения приседаний:
- Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
- Сделайте вдох и отведите таз назад, будто вы хотите сесть на стульчик, приседайте до того момента, как ваши бедра будут параллельны полу.
- На выдохе возвратитесь в исходную позицию.
Приседайте не каждый день, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться. Вы можете приседать с гантелями и фитнес-резинками, чтобы дать им большую нагрузку.
Упражнения для домашних тренировок: выпады
Это упражнение вы обязательно должны включить в домашнюю программу тренировок. Выпады отлично прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы ног, но если выполнять их неправильно, вы себе можете навредить.
Техника выполнения выпадов:
- Стоять нужно ровно, взгляд прямо, дышите ровно и спокойно.
- Вдохните и шагните вперед, весь корпус держите прямым.
- Встаем с помощью ноги, что в выпаде спереди, давая нагрузку на мышцы бедра и ягодиц.
Выполнять упражнения надо 10-20 раз на каждую ногу.
Упражнения для похудения дома: отжимания
Отжимание – упражнение, которое развивает мышцы верха. Существуют различные способы выполнения отжиманий, но мы рассмотрим классические.
Техника выполнения отжиманий:
- Тело должно быть подобно прямой линии.
- Мышцы живота напряжены.
- Локти находятся под плечами.
- Ладони параллельны друг другу.
- Вдыхаем и сгибаем локти опуская ровный корпус вниз, тело опускается максимально низко, но к полу не прикасается.
Это упражнение для домашней тренировки равномерно прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепсы.
Упражнение для похудения: джампинг джек
Джампинг джек – это прыжки, во время которых вы одновременно разводите руки и ноги. Оно лучшее из немногих упражнений для похудения, потому что задействует все тело.
Техника выполнения джампинг джек:
- Поставьте ноги на ширине плеч, согните их немного в коленях, руки опустите вдоль тела.
- Подпрыгните, одновременно разводя ноги, а руками, подняв их над головой, сделайте хлопок.
- Вернитесь в исходное положение. Движения рук и ног должны быть идентичны.
Повторить 50 раз, можно и больше, смотрите по самочувствию.
Заминка после тренировки
Чтобы тренировка была эффективной, важно правильно ее закончить. После домашней тренировки рекомендуем сделать заминку. Это упражнения, во время которых организм остывает, пульс нормализуется, а мышцы восстанавливаются. Для заминки отлично подходят упражнения для растяжки.
Упражнения для заминки:
- стоя наклоняемся и достаем руками до пола;
- тянемся пальчиками рук наверх;
- сидя наклоняемся и пытаемся достать до пальцев ног руками;
- сидя скручиваем туловище, тянемся головой к коленям;
- разводим ноги по бокам и тянемся руками сначала в одну сторону, затем в другую.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Упражнения для заминки могут быть различные, главное выбрать то, что подходит для вас.
Выполняя упражнения правильно, вы не только обезопасите себя от травм, но и гораздо быстрее получите результат. И не забывайте поддерживать спорт сбалансированным питанием, достаточным количеством воды и хорошим сном.