Мечта каждой девушки – это плоский, подтянутый животик и тонкая талия. Но не всем от природы достается такая фигура. Если немного поработать над собой, вы сможете сделать свою фигуру – фигурой мечты. Помните, что идеальный пресс – это регулярная работа над собой и регулярные тренировки. В этой статье мы подробно расскажем вам, как добиться плоского живота и тонкой талии, избавиться от вздутия и жировой прослойки.
Строение мышц пресса
Для того, чтобы начать работу над прессом, нужно изучить его строение. Когда вы будете знать о мышцах пресса немного больше, чем знаете сейчас, вы сможете сделать свои тренировки более эффективными и быстро накачать пресс. Анатомические мышцы пресса делятся на:
- Внешние: прямая мышца, наружная косая мышца.
- Внутренние: внутренняя косая мышца, поперечная мышца.
Прямая мышца живота
Это анатомически самая крупная мышца, именно она имеет наибольший приоритет в формировании идеального пресса. Она отвечает за: осанку, поддержание внутрибрюшного давления, защита внутренних органов.
Наружная косая мышца живота
Расположена над внутренней и обеспечивает скручивание и сгибание корпуса. Благодаря ей мы можем поднимать и переносить тяжелые предметы, также она помогает наклонять туловище.
Внутренняя косая мышца живота
Отвечает за поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, сгибание корпуса в одну сторону и сжатие живота.
Поперечная мышца живота
Она оказывает невероятное влияние на физическую подготовку и на ваше здоровье. От нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов.
Мифы о прессе
Нас окружает достаточно много неправильных и выдуманных теорий о прессе. Давайте поговорим о некоторых из них.
- Чем больше раз вы будете повторять упражнение, тем лучше результат – это не так! Если вы будете так делать, то ваш живот станет еще больше, так как пресс будет формироваться под слоем жира.
- Пресс нужно качать каждый день – нет! Как и другим мышцам, мышцам пресса нужен отдых для восстановления. Если вы будете их качать каждый день, они расти не будут.
- Чтобы получить кубики, нужно делать только упражнения на пресс – это не правда! Виден пресс или нет, зависит от количества жира в организме, а не от тренировок.
Правила идеального пресса
Правильное питание – это первое правило идеального пресса. Оно подразумевает под собой сбалансированное питание без вредных для здоровья и фигуры продуктов. Список того, что вам нужно исключить из своего рациона:
- Сахар и продукты, которые его содержат.
- Белую муку и все, что ее содержит.
- Колбасные изделия, мясные полуфабрикаты.
- Фастфуд.
- Сладкие соки и газировки.
- Майонез, кетчуп и ненатуральные соусы.
Второе правило идеального пресса – дефицит калорий.
Без дефицита ваш вес будет стоять на месте, даже если у вас высокая активность в течение дня.
Как сделать красивую талию?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Когда у девушки красиво выражена талия, пропорции ее тела выглядят очень женственно. Но не всем это дано от природы. Так как сделать талию более выраженной?
- Снизить процент жира в организме или наладить питание, 80% успеха зависит от него.
- Поменять пропорции тела. Это можно сделать с помощью спорта, увеличить верх и низ, таким образом вы сделаете талию визуально уже.
Как убрать бока?
Бока – это жировые отложения по бокам и вокруг живота, являются очень проблемной зоной у девушек и женщин. Методы борьбы с боками:
- качественное питание;
- дефицит калорий;
- кардио тренировки, в среднем 3 раза в неделю;
- массаж, скрабы, обертывания, чтобы разогнать лимфу.
Упражнение на пресс: классические скручивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ложитесь на коврик, ноги должны быть согнуты в коленях, руки поставьте за шею. Вдохните, на плавном выдохе поднимите верхнюю часть туловища, немного округлив его. Не отрывайте от пола поясницу, ягодичные мышцы и ноги. Поднимайтесь до того предела, пока не почувствуете сильную нагрузку на пресс и замрите на 2-3 секунды. Не обязательно, опускаясь, полностью ложиться на спину, остановитесь примерно в 10-ти сантиметрах от пола, таким образом вы сделаете тренировку более интенсивной.
Упражнение на пресс: боковые скручивания
Ложитесь на коврик, ноги должны стоять вместе и согнуты в коленях. Отведите их в сторону таким образом, чтобы нижняя нога лежала на полу, руки уберите за шею. Плавно вдохните и на выдохе скрутите верхнюю часть корпуса, приподняв плечи наверх. Выдохните и вернитесь в первое положение.
Упражнения на пресс: складочка
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ложитесь на коврик, ягодицы и стопы прижмите к полу, ножки должны быть согнуты в коленях, руки вытянуты над головой. На вдохе поднимите руки наверх одновременно с ногами. Ручками тянитесь к ногам, напрягая мышцы пресса. Выполняя складочку, спину немного округлите, так вы снимете с нее напряжение. Опорой всего тела должны быть ягодичные мышцы. Выдохните и опустите конечности в исходное положение.
Упражнения на пресс: обратные скручивания
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Ложитесь на коврик, руки лежат вниз по телу. Выдыхая, поднимите ноги и поясницу наверх, задерживаясь там на несколько секунд. На вдохе плавно опустите поясницу и нижние конечности на пол.
Упражнения на пресс: ножницы
Примите положение лежа спиной на коврике. Поднимите нижние конечности под углом 45°, руки положите под ягодицы. Начинайте выполнять перекрестные движения ногами, одновременно напрягая мышцы пресса.
Упражнения на пресс: велосипед
Примите положение лежа на спине, поясницу прижмите к полу, нижние конечности должны быть согнуты, верхние за головой. Одну ножку немного поднимите, другую согните и подтяните к груди. Постойте 1-2 секунды в этом положении и перемените сторону.
Все упражнения повторяйте по 10-15 раз, 2-3-подхода. Следите за своим самочувствием и не перегружайте себя в первую же тренировку.
Вакуум, чтобы был плоский живот
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Многие девушки и женщины любят это упражнение для пресса и делают на протяжении многих лет, потому что оно помогает подтянуть животик и улучшает работу внутренних органов. Его обязательно нужно делать натощак! У этого упражнения очень много противопоказаний, советуем вам с ними ознакомиться:
- заболевания брюшной и тазовой области;
- заболевания ЖКТ;
- менструация и беременность;
- артериальная гипертония;
- сердечная недостаточность.
Правила выполнения вакуума для пресса:
- сделайте глубокий вдох, и выдохните весь воздух из легких;
- втяните живот глубоко под ребра, так создастся эффект вакуума;
- зафиксируйтесь в таком положении минимум на 10 секунд;
- для достижения результатов выполняйте каждое утро на 5-15 подходов.
Вы точно заметите, как преображается ваше тело, и ваш пресс станет заметнее.
Как сохранить плоский живот и выраженный пресс надолго?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Питайтесь осознанно и не ограничивайте себя в еде. Не переедайте и ешьте только тогда, когда вы голодны. Регулярно занимайтесь спортом и больше двигайтесь. Пейте много воды, благодаря ей станет лучше состояние вашей кожи и улучшится обмен веществ. Ухаживайте за своей кожей: крема, массажи, скрабы и обертывания. Таким образом, если вы будете придерживаться всех этих советов, ваше тело в скором времени порадует вас прекрасными результатами.