Многие представительницы прекрасного пола мечтают о красивой, подтянутой и сочной попе, ведь не всем она дана от природы. Вы спросите: А если у меня никогда ее не было, я смогу ее накачать? Конечно! Ведь ягодицы – это мышцы, а мышцы имеют свойство увеличиваться в размерах.
Когда у вас будут хорошо развиты ягодичные мышцы, у вас поднимется самооценка, улучшится настроение, а также это принесет пользу вашему телу в общем. Ваша осанка станет лучше, вы сможете развить в себе выносливость и приобретёте красивые ножки.
Строение ягодиц
Построение ягодиц важно знать тем, кто хочет правильно развивать эти мышцы. Существуют 3 крупные ягодичные мышцы:
- Большая ягодичная – ответственна за величину ягодиц.
- Средняя ягодичная – ответственна за отвод ног вперед, назад, и за стабилизацию тела при разгибании.
- Малая ягодичная – ответственна за отвод ноги в сторону.
Как убрать ушки на бедрах?
Появление ушек на бедрах может возникнуть не из-за лишнего веса. Жир в женском организме чаще всего накапливается именно на бедрах и в нижней части живота, такова наша природа. Они могут появиться как у девушек и женщин с лишним весом, так и без него. Но, ушки на бедрах можно убрать с помощью нескольких способов:
- Коррекция питания.
- Массаж проблемных зон.
- Тренировки.
- Обертывания.
Больше двигайтесь, ведь движение – это жизнь. Если у вас есть свободное время – лучше сходите на прогулку.
Эффективные упражнения от «ушек» на бедрах:
- Отведение ног лежа, стоя;
- Выпады ногами вперед, назад;
- Приседание плие;
- Выпады в сторону;
- Ходьба выпадами;
- Приседания с прыжком;
- Приседания с шагом в сторону.
Как увеличить ягодицы, не перекачав ноги?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Очень частая ситуация случается с девушками и женщинами, которые качают ягодицы – у них перекачиваются ноги. Чтобы этого избежать, рекомендуем вам:
- Снизить нагрузку на ноги – уберите из тренировок упражнения, которые перекачивают четырехглавую мышцу бедра:
- разгибание ног в тренажере;
- жим ногами;
- приседания с постановкой ног до ширины плеч, можно только шире;
- фронтальные приседания.
- Снизить частоту тренировок – если вы тренируете мышечную группу 2 раза в неделю, это будет более эффективно, чем 1 раз или 3-4 раза.
- Какие упражнения выбрать? – самыми лучшими упражнениями для ягодиц, чтобы не перекачать ножки, являются:
- отвод ног в сторону в планке;
- мостик ягодичный;
- выпады;
- разведение ног с резинкой лежа на боку;
- отвод ног назад.
10-ти минутные тренировки для дома
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Если у вас не получается посещать спортзал, и нету времени для полноценной тренировки дома, рекомендуем выделить для себя 10-15 минут для нескольких упражнений, которые будут держать ваши ягодицы всегда в тонусе. Эти упражнения повторяйте по 10-15 раз, 3-5 подходов:
- приседания;
- ягодичный мостик;
- обратная гиперэкстензия лежа на животе (махи ногами назад);
- румынская тяга;
- махи ногами назад;
- присед-плие;
- выпады.
Выберите для себя 1-2 упражнения, и выполняйте их дома. Таким образом, вы выполните мини-тренировочку. Для дополнительных физических нагрузок вы можете использовать: бег, ходьбу, езду на велосипеде, прыжки на скакалке.
Накачать ягодицы в спортзале
Ниже мы предоставим для вас программу тренировок для спортзала на 1 неделю. Не забывайте про восстановление мышц. Рекомендуем заниматься 3 раза в неделю, благодаря этому, ваши мышцы порадуют вас результатами.
Тренировка для зала №1
- Приседания со штангой на плечах: 5х10.
- Жим штанги над головой: 3х12.
- Мертвая тяга: 4х12.
- Выпады диагональные: 3х15 каждой ножкой.
- Сгибание бедра в тренажёре: 3х15.
- Суперсет 3 круга: складка 30, планка.
Тренировка для зала №2
- Приседания в Смите: 4х12.
- Тяга к груди в кроссовере: 3х15.
- Подъем ног в упоре на локти:3х25.
- Выпады назад: 3х15 на каждую ногу.
- Суперсет 3 круга: прямые скручивания – 30 повторений, обратные скручивания – 25 повторений.
- Приведение ног в тренажере: 3х20.
Тренировка для зала №3
- Жим платформы с широкой постановкой ног: 3х12.
- Выпады реверанс: 5х10.
- Приведение ног в тренажере: 3х20.
- Разгибание ног: 3х20.
- Суперсет 3 круга: отведение ног в сторону с утяжелителем – 20 раз, отведение ног в тренажере – 25 раз.
- Скручивания: 3х25.
- Планка: 3х максимум.
Накачать ягодицы дома
Многих интересует вопрос: Возможно ли накачать ягодицы дома? Ответ – да! Домашними тренировками вы не только нарастите мышечную массу, но и сможете поддерживать ее на постоянном уровне. Преимущество домашних тренировок – их можно делать на свежем воздухе. Если у вас нету дома гантелей, вы сможете заменить их обычными бутылками с водой.
Тренировка для дома №1
- Присед с выпрыгиванием: 3х15.
- Махи бедром назад с прямой ногой: 3х20 на каждую ногу.
- Махи бедром вверх согнутой ногой: 3х20 на каждую ногу.
- Махи бедром в сторону: 3х20 на каждую ногу.
- Присед с отведением ноги: 2х10 на каждую ногу.
- Ягодичный мостик: 3х20.
- Выпады назад: 3х20 на каждую ногу.
Тренировка для дома №2
- Ягодичный мостик з разведением ног: 3х20.
- Махи прямой ногой в сторону: 3х20.
- Боковой выпад: 3х25.
- Мах ногой назад из полуприседа: 3х20.
- Приседания сумо: 3х15.
- Выпады вперед: 3х15.
- Узкий присед + шаг в сторону: 3х20.
Тренировка для дома №3
- Приседания с выпрыгиванием: 3х15.
- Приседания плие: 3х20.
- Выпады назад: 3х20.
- Отведение ноги назад + в сторону: 3х20.
- Ягодичный мостик на одной ноге: 3х20.
- Выпады назад: 3х20.
- Планка: максимум секунд.
Питание при наращивании ягодиц
Чтобы нарастить ягодичные мышцы, вам нужно начать питаться на профицит калорий, так вашим ягодицам будет от чего расти. Ниже, мы приведем в пример формулу Миффлина-Сан Жеора, для расчета суточной нормы калорий:
(10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161) х α,
α – это уровень вашей активности
- Минимальная активность = 1,2 – если вы почти не тренируетесь, сидячий образ жизни.
- Слабая активность = 1,375 – в вашей жизни присутствуют легкие тренировки 1-2 раза в неделю.
- Средняя активность = 1,55 – тренировки 3-5 раз в неделю.
- Высокая активность = 1,725 – тренировки более 5 раз в неделю.
- Для профицита калорий добавьте к полученной цифре 15-20%.
Полезные привычки, которые сделают ноги стройными, а ягодицы упругими
Старайтесь никогда не пропускать завтрак, потому что это основной прием пищи, благодаря которому вы не будете переедать в течение всего дня.
Стакан теплой воды после пробуждения очистит организм от накопившихся шлаков. Пейте воду за 15-20 минут до еды, это поможет вам не переесть, а также старайтесь поддерживать водный баланс на протяжении всего дня.
Если у вас есть выбор, поехать на машине или пройтись пешком, идите пешком – это хороший способ увеличить свою активность.
Позаботьтесь о своем эмоциональном здоровье, потому что стрессы и недосып очень плохо влияют на работу нашего организма.
Запаситесь терпением, потому что мышцы – это не жир. Они наращиваются только упорными тренировками и профицитом калорий. Если перед вами есть цель, вы не должны видеть перед ней никаких препятствий!