Если вы читаете эту статью, значит вы уже приняли решение начать работу над своим телом, найти эффективные упражнения для худых ног и привести свои ножки в порядок. Для того, чтобы достичь результата, вам необходимо поставить себе цель, и подумать какого результата вам бы хотелось достичь.
С чего начинать похудение в ножках?
Для того, чтобы похудеть в ножках, вам нужно знать свой процент жира. Есть несколько способов это узнать:
- Биоимпедансный анализ тела – это даст самый точный показатель процента жира.
- Специальные умные весы – они также используют метод биоимпеданса, пропуская через тело ток, но он не чувствуется. Через 3-4 секунды они выдают результаты 12-ти показателей тела: % жира, % мышц, висцеральный жир и др. У них есть один минус: они измеряют с небольшими погрешностями.
- Визуально – посмотрев на картинку и примерно определив свой процент жира.
Если ваш процент жира больше 23 – вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть в ножках. Если у вас стройные ножки, вам нужно поддерживать вашу норму калорий.
Для того, чтобы «увидеть» мышцы и иметь более «сухие ноги», придерживаемся следующих правил:
- Если Ваш процент жира больше 23: для начала нужен дефицит калорий, а затем – массонабор.
- Процент жира равен 23: выбирайте сами, с чего начать – дефицит или масса.
- Меньше 23: садитесь на массонабор, далее – дефицит.
Рассчитайте свою калорийность по формуле Миффлина Сан-Жеора:
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) + 5
Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (г) – 161
Полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- Минимальная нагрузка – 1,2
- Легкие упражнения 1-3 раза в неделю – 1,375
- Тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55
- Интенсивные тренировки более 5-ти раз в неделю – 1,725
- Тяжелые интенсивные тренировки – 1,9
Полученный результат – это калорийность для поддержания своего веса. Для дефицита от результата отнимите 10-20%, для массонабора добавьте 10-20%.
Режим питания для худых ножек
Запомните, продуктов, от которых худеют или толстеют – не существует! Худеют на дефиците, толстеют и набирают массу при профиците, при поддержании калорий вес и тело не меняются. Но выстроить свой режим питания, при котором вы измените свое тело, возможно.
Есть мнение, которое твердит – все равно, что вы едите, главное уложиться в дефицит, и вы похудеете. Нашему организму не все равно! Нужно питаться вкусно, полезно и сбалансированно. Важно знать, какие продукты чем богаты, ведь нужно поддерживать в норме и белки, и жиры, и углеводы.
Основные правила хорошего питания для худых ног:
- 80-90% — здоровая еда, остальное вкусняшки;
- не забывайте пить воду, 30-50 мл на 1 кг веса;
- не имеет значения, сколько раз в день вы кушали, важен общий калораж;
- старайтесь искать полезную альтернативу вредным продуктам.
Никакие тренировки, обертывания и много других способов не помогут похудеть в ногах без дефицита калорий.
Правила похудения в ножках
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Для того, чтобы не получить какую-то травму во время тренировок, важно следить за качеством и техникой упражнений для худых ног. Нужно быть активными не только в то время, когда вы занимаетесь спортом, но и в повседневной жизни. Для похудения в ногах важны:
- силовые тренировки, обязательно;
- кардио тренировки – 20-30 минут, но если вы ведете активный образ жизни, можете не включать кардио в свои тренировки.
Не надо бежать на весы и измерять параметры каждый день, делайте это 1 раз в 2 недели.
Ошибки при похудении в ножках
- Вы ждете очень быстрых результатов. Дайте время вашему телу, вы же не набрали 10кг (это пример) за 1 неделю, вот и скинуть за такое время их не получиться.
- Вы рассчитали неправильный дефицит калорий. Если вы не видите результата более 2-х недель, пересчитайте дефицит и проверьте коэффициент активности, попробуйте убрать калорийность на 100-200.
Не опускайтесь ниже 1300-1400 калорий, чтобы у вас не начались проблемы с организмом
- У вас малоактивный образ жизни — делаете 3 силовые тренировки в неделю, остальное время сидите или валяетесь на диване. Старайтесь ходить минимум 6000 шагов в день.
Бег для похудения в ножках
Если вы хотите начать бегать по утрам, чтобы похудеть в ногах, не забывайте, что вы должны выпить хотя бы один стакан воды и окончательно проснуться. Выходить бегать по вечерам нужно минимум за 1 час до сна, дав немного отдохнуть организму после ужина, если он был. Главное условие бега – вдыхайте и выдыхайте через рот.
Перед бегом обязательно сделайте разминку 10-20 минут
Бег может быть противопоказан, если вы страдаете:
- Варикозным расширением вен.
- Гипертонией.
- Сколиозом.
- Болезнями сердечно-сосудистой системы.
- Нефроптозом.
Готовые тренировки для худых ножек
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Перед тренировкой для похудения в ножках обязательно разогрейте свои мышцы разминкой. После тренировки сделайте заминку, чтобы уменьшить боль в мышцах на следующий день.
Отдых между упражнениями и подходами – 1-3 минуты.
Тренировка для худых ножек №1
Разминка: сделайте 200 прыжков.
- Ягодичный мостик – 3х20.
- Приседания плие – 3х20.
- Ножницы – 15 раз, повторите в конце тренировки.
- Планка – 3х1 минута.
- Растяжка в конце тренировки.
Тренировка для худых ножек №2
- Растяжка, бег на месте – 10-15 минут.
- Приседания плие – 3х20.
- Сведение ног лежа – 3х30.
- Разведение ног лежа – 3х30.
- Выпады – 3х20.
- Заминка – 5 минут.
Тренировка для худых ножек №3
- Растяжка 10-15 минут.
- Выпады в сторону – 3х30.
- Ягодичный мостик – 3х15.
- Махи ногой лежа на боку – 4х20.
- Ножницы – 3х20.
- Растяжка 5-10 минут.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тренировка для худых ножек №4
- Ходьба 20-30 минут.
- Ягодичный мостик – 3х20.
- Разведение ног лежа – 4х20.
- Планка – 3х30-60 сек.
- Приседания плие – 3х20.
- Скакалка – 5 минут.
Тренировка для худых ножек №5
- Бег на месте – 5-10 минут.
- Махи ногой лежа на боку – 4х20.
- Разведение ног лежа – 4х20.
- Выпады в сторону – 3х15.
- Приседания плие – 3х12.
- Растяжка – 10 минут.
Из этих тренировок для похудения в ногах вы можете составить себе план на 1 месяц, выполняя по 3 тренировки в неделю, чередуя их в разном порядке.
Минус 2-3 см в ляжках за пол часа
Эта чудодейственная процедура, которая убирает 2-3 см в ножках, называется – обертывание. Она отлично сработает, если вы будете регулярно соблюдать дефицит калорий и спорт.
Обертывания всего лишь убирают лишнюю жидкость из организма, а не сжигают жир, и это дает эффект лишь на несколько часов. Их можно делать только тогда, когда вы себя хорошо чувствуете и ничем не болеете
Противопоказания для обертываний:
- гинекологические заболевания;
- кожные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гипертония;
- менструация, беременность и кормление грудью.
Правила правильного нанесения обертывания для худых ножек:
- Примите душ, аккуратно разогрейте мочалкой или скрабом ножки.
- Вытрите их насухо и подождите несколько минут.
- Нанесите смесь на проблемные зоны, слоем примерно 3-5 мм.
- Плотно оберните пищевой пленкой ноги и другие части тела, на которые вы нанесли смесь, пленка должна перекрывать ее на 10 см сверху и снизу.
Держать смесь нужно 10-15 минут в среднем, чтобы не обжечь кожу и тщательно смыть. Делайте обертывания 1-2 раза в неделю для более продолжительного эффекта.
Смеси обертывания для худых ножек можно найти в магазинах с уходовой косметикой, а можно приготовить дома самим.
Верьте в себя, в свою силу воли и у вас получится сделать худые ножки, о которых вы мечтаете. Не нужно изнурять себя голодовками и тренировками, так вы сможете навредить своему организму. Надеемся, эта статья была для вас интересной и полезной.